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主食只吃米饭馒头面条你就亏大了！一个小改变
，血脂、血糖都受益，还能降低全身炎症水平

吃饭后总是感觉特别困倦？

尤其是中午

必须睡一觉才能开展下午的工作 、生活

可能是你的血糖在“飙升”！

想要稳定血糖

推荐你吃饭时粗细搭配

比如用燕麦代替部分精制碳水化合物

既能平稳血糖
、改善血脂

还能降低全身炎症水平

控血糖 ，如何正确运动？

快跟着小圈一起来看看吧～

01

吃完饭容易犯困

可能是你的血糖在“飙升 ”

精制碳水化合物摄入过多：

米饭、馒头 、面条等常见主食
，作为精制碳水化合物，很容易被人体吸收。如果吃饭时摄入量过多 ，会使人体血糖快速“飙升
”，人体胰岛素分泌增加
，刺激松果体分泌褪黑素，从而令人感到困倦 。

身体无法消耗多余的糖原：

吃完饭后 ，如果一直坐着或者躺着
，缺乏运动，摄入的糖原无法被消耗掉 ，人体血糖就会快速“飙升”
，从而令人感到困倦
。

大脑供血量不足：

吃饭时，如果吃得过饱 ，大量血液就会集中在消化系统
，帮助消化吃进去的食物，从而使大脑供血量不足 ，令人感到困倦。

健康小贴士：

如果出现了餐后嗜睡、极度口渴
、饥饿心慌、视力模糊的表现
，可能血糖已经“失控 ”，建议及时就医 ，检查自己的血糖情况 。

02

想要稳定血糖

推荐你这样吃饭

改变进餐顺序：

●先喝汤，比如青菜汤；

●再吃凉拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜；

●接着再吃肉类或者鱼类食物；

●最后再吃主食
。

注意：

主食摄入过少
，也不利于控制血糖。糖尿病患者应确保碳水化合物热量占全天总热量的50%～60% 。

别吃得过饱：

对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱 ，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入
，又有利于控制体重。

七分饱的感觉：

胃还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降 ，主动进食速度明显变慢
。

八分饱的感觉：

胃里感觉满了
，但再吃几口也不会觉得难受。

主食粗细搭配：

米饭 、馒头
、面条等精制碳水化合物，食用后容易被人体吸收 ，可能会令血糖快速上升 。建议你在吃主食时
，用粗粮代替部分精制碳水化合物，比如燕麦、玉米 、糙米
、全麦面粉等 ，帮助稳定餐后血糖
。

日常主食中加点燕麦

血糖、血脂都受益

燕麦的好处：

燕麦作为一种粗粮
，富含膳食纤维 、β-葡聚糖
、蛋白肽，在这些营养物质的共同作用下 ，有助于平稳血糖、改善血脂 、润肠通便
、控制体重、降低全身炎症水平 、提高身体免疫力。

燕麦的健康吃法：

整粒燕麦或者燕麦米保留了完整谷皮和胚芽，营养较全
，消化慢，餐后血糖反应较低 ，可以将其提前浸泡后与大米按1:3的比例煮成燕麦饭 。

对于正常人群或者“三高
”患者
，将燕麦(生重80～100克)融入每日饮食中，代替三分之一精米白面 ，并且注重蛋白质、新鲜蔬菜水果
、奶制品、豆制品摄入
，不仅适合长期坚持，营养也更均衡
。

选购燕麦的关键：

看配料表：

优先选择配料表简单 ，以“燕麦”或“燕麦片 ”为唯一或者主要成分的。

看成分表：

同等重量下
，优先选择蛋白质含量相对较多的，如果有额外标注 ，关注膳食纤维含量(选择相对较高的) 、添加糖和钠含量(均选择相对较低的) 。

03

想要稳定血糖

推荐你这样运动

运动时间：

饭后1小时是比较合适的运动时间
。饭前运动也可以
，但不要吃饱饭就立马运动。

推荐运动：

对于糖尿病患者来说，慢跑
、快走、骑自行车 、游泳等都是不错的运动选择 ，但在此基础上，最好再增加一些抗阻训练
，比如举哑铃
、弹力带训练等 。如果你实在没时间运动，也可以利用碎片时间 ，进行下面4个简单控糖运动
。

扶墙俯卧撑：

双手扶墙
，配合着呼吸节律，做推墙的俯卧撑动作 ，帮助消耗糖原
，从而达到降糖功效。

半蹲提踵、坐姿提踵：

取一把椅子，扶着椅子或者坐在椅子上 ，进行提踵练习
，通过锻炼比目鱼肌，帮助消耗糖原 ，从而达到降糖功效 。

大踏步走：

一些比较温和的运动
，比如大踏步走，也是可以帮助消耗糖原 ，达到降糖功效的。

运动频率：

每周运动5天以上，约150分钟
。

控血糖行动指南

1.想要稳定血糖
，推荐你这样吃饭：

改变进餐顺序 、别吃得过饱
、主食粗细搭配。

2.燕麦的好处：

有助于平稳血糖、改善血脂 、润肠通便
、控制体重、降低全身炎症水平 、提高身体免疫力 。

3.控血糖，试试这4个简单动作：

扶墙俯卧撑、半蹲提踵
、坐姿提踵、大踏步走
。

让您的亲朋好友也一起收获健康哦～

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